Koja je tjelesna kondicija potrebna za wing foil?

• Listovi (gastrocnemius/soleus) i prednji tibijalni mišići: Wingfoil nas često tjera da ostajemo u posebnim položajima, među kojima je i čučanj dok čekamo vjetar s malom daskom, što može biti vrlo bolno ako na to niste navikli. Kako ove trenutke na vodi ne biste pretvorili u pravo mučenje, istežite mišiće noge što je češće moguće.
• Glutealni mišići: Istezanje gluteusa ključno je da se osjećate ugodno dok čučnete na dasci.
• Stražnja loža (hamstringsi): Tijekom padova (brojnih, bez obzira na razinu) ključno je moći amortizirati, zato stražnja loža mora biti fleksibilna, jer se tijelo često lako savija u smjeru naših jadnih stražnjih mišića.
• Lumbalni mišići (uspravljači kralježnice općenito): Leđa se općenito moraju istegnuti nakon svake sesije kako se ne bi blokirala, osobito kada počnete izvoditi prve rotacije u skokovima.
• Trbušni pojas-
• Fiksatori lopatice (scapula od 2003.): Wing zahtijeva da na njega povlačite, pa su fiksatori lopatice snažno opterećeni. Stoga ih treba istegnuti kako bi se bolje oporavili i podnijeli udarce pri padovima.
• Podlaktice, bicepsi i tricepsi.
• Mišići vrata: Oni drže glavu, stoga ih je nužno istezati kako bi se izbjegle ozljede, ali i jačati.

Wingfoil zahtijeva posebnu vrstu dinamičnosti. Naime, pumpanje i općenito stvaranje snage potrebne da se otisnete iz vode zahtijevaju dinamičan i potisan napor.

Da biste bili dinamični, morate raditi na svojoj tjelesnoj kondiciji u eksplozivnosti.

1. Prije početka vježbi:

Prije nego što krenete u tjelesnu pripremu vrijednu svjetskog prvaka, nužno je uzeti u obzir određene čimbenike. Prvo, vaše opće stanje, bilo da je riječ o dobi, tjelesnoj građi ili jednostavno vašim ciljevima. Trenera će stoga trebati prilagoditi neke vježbe pojednostavljujući ih ako je potrebno. Ako ste početnik u vrsti vježbi koja slijedi, pazite na položaje i uvijek slijedite upute o držanju i naporu.

Tjelesna priprema specifična za wingfoil:

Wingfoil je prilično cjelovit sport i zahtijeva dobru opću kondiciju. Stoga preporučujemo što redovitiju tjelesnu aktivnost, čak i prije nego se prihvatite specifične pripreme.

2. Glutealni / Kvadricepsi:

Ove dvije skupine mišića često se zajedno opterećuju, a omogućuju ekstenziju bedrene kosti na zdjelici te ekstenziju goljenice i lisne kosti na bedrenoj kosti. Ukratko, ekstenziju noge. Stoga ih treba trenirati vježbama ekstenzije tih segmenata, na primjer najpoznatijim čučnjem ili iskorakom. Ideja je ponovno trenirati izdržljivost, a ne oblik; nismo ovdje da hipertrofiramo (povećamo) mišić. To podrazumijeva duge serije bez traženja velikih opterećenja.

(shema čučnja) Čučnjevi će se raditi s dodatnim opterećenjem ili bez njega, ali uvijek s ciljem dinamičnosti. Cilj ovdje nije izazvati mišićnu hipertrofiju koja stvara volumen, nego tražimo učinkovitost i izdržljivost, dakle više u aerobnom režimu.

2. Fiksatori lopatice (scapula):

Fiksatori lopatice spadaju među najopterećenije mišićne skupine u wingu. Drže vaša ramena unatrag kada vas wing vuče naprijed. Uvijek u logici eksplozivnosti, a ne hipertrofije (hipertrofija znači povećanje volumena mišića), vježbe ćemo raditi s tjelesnom težinom ili sličnim opterećenjem.

Priložene sheme prikazuju zgibove u pronaciji ili supinaciji te veslanje i obrnuto veslanje.

3. Ruke:

Ruke se naravno razvijaju u većini vježbi našeg programa, ali za svaki slučaj, i kako vas nikada ne bi izdale, dodat ćemo vježbe za ruke, konkretno za bicepse i tricepse.

Fotografije prikazuju sklekove, zgibove u supinaciji te curl.

4. Ramena:

Ramena su bočna potpora vaše ruke kada ste u vodi, moraju biti jaka kako bi vam omogućila veliku stabilnost u jakom vjetru.

Fotografije prikazuju sklekove s nagibom, bočna podizanja i vojni potisak.

5. Fleksori prstiju:

Držanje šipki tijekom svih ostalih vježbi omogućit će vam da puno radite na snazi držanja. No ako to želite još više trenirati, evo jedne vrlo učinkovite vježbe.

evo ručice „hand grip”

Liječnički nadzor:

U svakom slučaju, praćenje vaše prakse od strane sportskog liječnika i fizioterapeuta je ključno. Također se možete obratiti treneru koji će vas pratiti u pripremi

Nakon intenzivnog treninga, istezanja igraju ključnu ulogu u oporavku i održavanju zdravlja mišića. Evo zašto biste trebali uključiti istezanja u svoju rutinu nakon treninga:

1.Olakšava oporavak mišića:

• Istezanja pomažu smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, što može izazvati bolove i upalu mišića.
• Potičući cirkulaciju krvi, istezanja omogućuju da esencijalni nutrijenti dođu do mišićnog tkiva, čime ubrzavaju oporavak.

2.Održava pokretljivost zglobova:

• Nakon treninga mišići imaju tendenciju da se skupe i postanu kruće. Istezanja pomažu održati fleksibilnost zglobova.
• Dobra pokretljivost zglobova sprječava ozljede i poboljšava sportske rezultate.

3.Sprječava bolove u mišićima:

• Bolovi u mišićima često su uzrokovani mikro-oštećenjima mišića. Nježna istezanja pomažu popraviti ta oštećenja i smanjiti bol.
• Istežući mišiće, potičete i njihovu elastičnost, što smanjuje rizik od ukočenosti i boli nakon treninga.

4.Opuštanje i mentalna dobrobit:

• Istezanja smiruju živčani sustav i potiču mentalno opuštanje.
• Nakon intenzivnog treninga, nekoliko minuta istezanja pomaže da se centrirate i smanjite stres.

Istezanje podlaktica