La flessibilità è uno dei punti che differenzia il wing foil da pratiche come il windsurf. Dove nel windsurf eravamo sempre relativamente dritti, nel wing, il solo principio del waterstart o della partenza in ginocchio richiede di non essere rigidi come il nostro albero in carbonio elite. Dovrai quindi fare alcuni allungamenti, essere generalmente più gentile con il tuo corpo e te lo restituirà.
Per buone sessioni, devi essere flessibile, in particolare per evitare infortuni. Ecco quindi, per permetterti di diventare flessibile come un ginnasta di 13 anni, alcuni esercizi di allungamento che dovrai eseguire il più regolarmente possibile. Questi esercizi sono accompagnati anche da esercizi di rinforzo muscolare per permetterti di diventare the rock... Minimo!
I diversi gruppi muscolari utilizzati nel wing foil
- I polpacci (gemelli/soleo) e i tibiali anteriori: Il wingfoil ci costringe spesso a rimanere in posizioni molto particolari, tra cui la posizione accovacciata per aspettare il vento con una piccola tavola può essere molto dolorosa se non sei abituato. Per evitare di trasformare questi momenti in acqua in una vera tortura, allunga i muscoli delle gambe il più spesso possibile.
- I glutei: Gli allungamenti dei glutei sono fondamentali per permetterti di stare a tuo agio quando sei accovacciato sulla tavola.
- Gli ischiocrurali: Durante le cadute (numerose, indipendentemente dal nostro livello), è fondamentale poter assorbire, ecco perché gli ischiocrurali devono essere flessibili, il nostro corpo si piega spesso facilmente nel senso dei poveri ischiocrurali.
- I lombari (erettori spinali in generale): La schiena, in generale, deve essere allungata dopo ogni sessione per evitare di bloccarla, soprattutto quando inizierai le tue prime rotazioni nei salti.
- La cintura addominale-
- I fissatori della scapola (scapula dal 2003): Il wing implica che devi tirare su di esso, per questo i fissatori della scapula sono fortemente mobilizzati. Dovrai quindi allungarli per recuperare meglio e assorbire gli urti durante le cadute.
- Gli avambracci e bicipiti e tricipiti.
- I muscoli cervicali: Tengono la testa, è quindi imperativo allungarli per evitare infortuni, ma anche per rinforzarli.
Il tuo dinamismo.
La pratica del wingfoil richiede una forma di dinamismo molto particolare. Infatti, il pumping e, in generale, la generazione della potenza necessaria per staccarsi dall'acqua richiedono uno sforzo dinamico e propulsivo.
Per essere dinamico, dovrai lavorare sulla tua forma fisica in esplosività.
1. Prima di iniziare gli esercizi:
È fondamentale, prima di lanciarti in una preparazione fisica degna di un campione del mondo, considerare alcuni fattori. In primo luogo, la tua condizione generale, che si tratti della tua età, della tua corporatura o semplicemente dei tuoi obiettivi. Dovrai quindi essere pronto ad adattare alcuni degli esercizi semplificandoli se necessario. Nel caso in cui fossi nuovo a questo tipo di esercizio che seguirà, fai attenzione alle tue posizioni, assicurati sempre di seguire le indicazioni di postura e sforzo.
Preparazione fisica specifica al wingfoil:
Il wingfoil è uno sport abbastanza completo, richiede una forma generale piuttosto buona. Consigliamo quindi un'attività fisica il più regolare possibile prima ancora di dedicarti a una preparazione specifica.
2. Glutei / Quadricipiti:
Questi due gruppi muscolari sono spesso sollecitati insieme, permettono l'estensione del femore sul bacino così come l'estensione della tibia e della fibula sul femore. In sintesi, l'estensione della gamba. Verranno quindi allenati con esercizi di estensione di questi segmenti, ad esempio, il più noto tra loro, lo squat o l'affondo. L'idea è ancora una volta di lavorare il fondo e non la forma, non siamo qui per ipertrofizzare (ingrandire) il muscolo. Ciò implica serie lunghe senza cercare di mettere molto peso.
(schema squat) Farai squat con o senza carico aggiuntivo, ma sempre con l'obiettivo del dinamismo. L'obiettivo qui non è di innescare l'ipertrofia muscolare che crea il volume, cerchiamo la sua efficienza e la sua resistenza quindi piuttosto in aerobia.
2. Fissatori della scapula (scapola):
I fissatori della scapula sono tra i gruppi muscolari più sollecitati nel wing. Tengono le spalle indietro quando il wing ti tira in avanti. Sempre con una logica di esplosività e non di ipertrofia (l'ipertrofia è sviluppare il volume del muscolo), eseguiremo gli esercizi al peso corporeo o a carico simile.
Gli schemi qui accanto ci presentano trazioni in presa prona o supina così come il rowing e il rowing inverso.
3. Le Braccia:
Le braccia si allenano naturalmente nella maggior parte degli esercizi del nostro programma, ma nel dubbio, e affinché non ti facciano mai difetto, aggiungeremo esercizi per le braccia e più specificamente, per bicipiti e tricipiti.
Le foto presentano flessioni, trazioni in presa supina così come il curl.
4. Le Spalle:
Le spalle sono il sostegno laterale del tuo braccio quando sei in acqua, devono essere solide per permetterti una grande stabilità con vento forte.
le foto presentano flessioni declinate, elevazioni laterali e sviluppo militare.
5. I Flessori digitali:
Il mantenimento delle barre durante tutti gli altri esercizi ti permetterà di allenare molto la tua forza di presa. Ma, se desideri allenarlo ulteriormente, ecco un esercizio molto efficace.
ecco una presa « hand grip »
Monitoraggio medico:
In ogni caso, il monitoraggio della tua pratica da parte di un medico dello sport e di un fisioterapista è fondamentale. Puoi anche rivolgerti a un allenatore per accompagnarti nei tuoi sforzi di preparazione fisica
Dopo la sessione per recuperare bene: l'importanza degli allungamenti
Dopo una sessione di sport intensa, gli allungamenti svolgono un ruolo cruciale nel recupero e nel mantenimento della salute muscolare. Ecco perché dovresti integrare gli allungamenti nella tua routine post-allenamento:
1. Facilita il Recupero Muscolare:
- Gli allungamenti aiutano a ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli, che può causare indolenzimento e dolore.
- Favorendo la circolazione sanguigna, gli allungamenti permettono ai nutrienti essenziali di raggiungere i tessuti muscolari, accelerando così il recupero.
2. Mantiene la Mobilità Articolare:
- Dopo un allenamento, i muscoli tendono a contrarsi e a diventare più rigidi. Gli allungamenti aiutano a mantenere la flessibilità delle articolazioni.
- Una buona mobilità articolare previene gli infortuni e migliora le prestazioni sportive.
3. Previene l'Indolenzimento:
- L'indolenzimento è spesso causato da micro-lesioni muscolari. Gli allungamenti delicati aiutano a riparare queste lesioni e a ridurre il dolore.
- Allungando i muscoli, favorisci anche la loro elasticità, il che diminuisce il rischio di rigidità e dolore post-allenamento.
4. Rilassamento e Benessere Mentale:
- Gli allungamenti calmano il sistema nervoso e favoriscono il rilassamento mentale.
- Dopo una sessione di sport intensa, prendersi alcuni minuti per allungarsi permette di ricentralizzarsi e ridurre lo stress.
Allungamento degli avambracci
Allungamento dei dorsali
Allungamento del deltoide
Allungamento dei lombari
Allungamento degli ischiocrurali
Allungamento dei polpacci
Allungamento dei Quadricipiti e glutei
Conclusione
Per concludere, il wingfoil è uno sport molto completo che fa parte di questi sport piacere dove è troppo facile praticare solo per l'aspetto divertente e per le sensazioni, ma una buona preparazione fisica ti permetterà di godere ancora più delle tue sessioni e di moltiplicarle/allungarle.
Allora mantieni il tuo corpo per godere delle tue sessioni, allungati dopo ognuna di esse e proteggi il tuo bene più prezioso per diventare vecchi wingfoiler!
Se hai ancora domande su questo argomento, o per qualsiasi altra richiesta, non esitare a contattarci!
