La flexibilidad es uno de los puntos que diferencia el wing foil de prácticas como el windsurf. Mientras que en windsurf siempre estábamos relativamente erguidos, en wing, el simple principio del waterstart o de la salida de rodillas requiere no ser tan rígido como nuestro mástil de carbono élite. Por lo tanto, tendrás que hacer algunos estiramientos, sé más amable con tu cuerpo en general y él te lo agradecerá.
Para buenas sesiones, hay que ser flexible, especialmente para evitar lesiones. Aquí, para que seas tan flexible como un gimnasta de 13 años, te presentamos algunos ejercicios de estiramiento que deberás realizar con la mayor regularidad posible. Estos ejercicios también van acompañados de ejercicios de fortalecimiento muscular para que te conviertas en "The Rock"... ¡Como mínimo!
Los diferentes grupos musculares utilizados en el wing foil
- Los gemelos (gemelos/sóleos) y los tibiales anteriores: El wingfoil a menudo nos obliga a permanecer en posiciones muy particulares, entre ellas, la posición de cuclillas para esperar el viento con una tabla pequeña puede ser muy dolorosa si no estás acostumbrado. Para evitar que estos momentos en el agua se conviertan en una verdadera tortura, estira los músculos de las piernas lo más a menudo posible.
- Los glúteos: Los estiramientos de glúteos son esenciales para que te sientas cómodo cuando estés en cuclillas sobre la tabla.
- Los isquiotibiales: Durante las caídas (numerosas, sin importar nuestro nivel), es fundamental poder absorber el impacto, por eso los isquiotibiales deben ser flexibles, nuestro cuerpo a menudo se dobla fácilmente en el sentido de sus pobres isquiotibiales.
- Las lumbares (erectores de la columna en general): La espalda, en general, debe estirarse después de cada sesión para evitar bloqueos, especialmente cuando empieces tus primeras rotaciones en los saltos.
- La faja abdominal-
- Los fijadores de la escápula (desde 2003): La wing implica que hay que tirar de ella, para ello, los fijadores de la escápula se movilizan fuertemente. Por lo tanto, habrá que estirarlos para recuperarse mejor y absorber los impactos de las caídas.
- Los antebrazos, bíceps y tríceps.
- Los músculos cervicales: Sujetan la cabeza, por lo que es imprescindible estirarlos para evitar lesiones, pero también para fortalecerlos.
Tu dinamismo.
La práctica del wingfoil exige una forma de dinamismo muy particular. De hecho, el bombeo y, en general, la generación de la potencia necesaria para despegar del agua requieren un esfuerzo dinámico y propulsor.
Para ser dinámico, tendrás que trabajar tu condición física en explosividad.
1. Antes de empezar los ejercicios:
Es fundamental, antes de lanzarte a una preparación física digna de un campeón del mundo, tener en cuenta ciertos factores. En primer lugar, tu condición general, ya sea tu edad, tu complexión o simplemente tus objetivos. Por lo tanto, tendrás que adaptar algunos de los ejercicios simplificándolos si es necesario. En caso de que seas principiante en el tipo de ejercicio que sigue, presta atención a tus posiciones, asegúrate siempre de seguir las indicaciones de postura y esfuerzo.
Preparación física específica para el wingfoil:
El wingfoil es un deporte bastante completo, requiere una buena forma física general. Por lo tanto, recomendamos una actividad física lo más regular posible antes incluso de iniciar una preparación específica.
2. Glúteos / Cuádriceps:
Estos dos grupos musculares suelen solicitarse juntos, permiten la extensión del fémur sobre la pelvis, así como la extensión de la tibia y el peroné sobre el fémur. En resumen, la extensión de la pierna. Por lo tanto, se trabajarán con ejercicios de extensión de estos segmentos, por ejemplo, el más conocido de ellos, la sentadilla o la zancada. La idea es, una vez más, trabajar el fondo y no la forma, no estamos aquí para hipertrofiar (hacer crecer) el músculo. Esto implica series largas sin intentar poner mucho peso.
(Esquema de la sentadilla) Haremos sentadillas con o sin carga adicional, pero siempre con un enfoque en el dinamismo. El objetivo aquí no es provocar la hipertrofia muscular que crea volumen, sino buscar su eficacia y resistencia, por lo tanto, más en aeróbico.
2. Fijadores de la escápula (omóplato):
Los fijadores de la escápula son uno de los grupos musculares más solicitados en el wing. Mantienen los hombros hacia atrás cuando el ala te tira hacia adelante. Siempre con una lógica de explosividad y no de hipertrofia (la hipertrofia es el desarrollo del volumen del músculo), realizaremos los ejercicios con el peso corporal o con una carga similar.
Los esquemas adjuntos muestran dominadas en agarre pronador o supinador, así como remo y remo invertido.
3. Los brazos:
Los brazos se trabajan naturalmente en la mayoría de los ejercicios de nuestro programa, pero por si acaso, y para que nunca te fallen, vamos a añadir ejercicios de brazos y, más específicamente, de bíceps y tríceps.
Las fotos muestran flexiones, dominadas en agarre supinador y curl.
4. Los hombros:
Los hombros son el soporte lateral de tu brazo cuando estás en el agua, deben ser fuertes para permitirte una gran estabilidad con viento fuerte.
Las fotos muestran flexiones declinadas, elevaciones laterales y press militar.
5. Los flexores de los dedos:
El agarre de las barras durante todos los demás ejercicios te permitirá trabajar mucho tu fuerza de agarre. Pero, si deseas trabajarla aún más, aquí tienes un ejercicio muy eficaz.
Aquí tienes un "hand grip" ajustable.
Seguimiento médico:
En cualquier caso, el seguimiento de tu práctica por parte de un médico deportivo y un fisioterapeuta es fundamental. También puedes recurrir a un entrenador para que te acompañe en tus procesos de preparación física.
Después de la sesión para una buena recuperación: la importancia de los estiramientos
Después de una sesión deportiva intensa, los estiramientos juegan un papel crucial en la recuperación y el mantenimiento de la salud muscular. Aquí te explicamos por qué deberías incorporar estiramientos a tu rutina post-entrenamiento:
1. Facilita la Recuperación Muscular:
- Los estiramientos ayudan a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede causar agujetas y dolor.
- Al favorecer la circulación sanguínea, los estiramientos permiten que los nutrientes esenciales lleguen a los tejidos musculares, acelerando así la recuperación.
2. Mantiene la Movilidad Articular:
- Después de un entrenamiento, los músculos tienden a contraerse y a volverse más rígidos. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones.
- Una buena movilidad articular previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.
3. Previene las Agujetas:
- Las agujetas suelen ser causadas por microlesiones musculares. Los estiramientos suaves ayudan a reparar estas lesiones y a reducir el dolor.
- Al estirar los músculos, también se favorece su elasticidad, lo que disminuye el riesgo de rigidez y dolor post-entrenamiento.
4. Relajación y Bienestar Mental:
- Los estiramientos calman el sistema nervioso y favorecen la relajación mental.
- Después de una sesión deportiva intensa, tomarse unos minutos para estirar permite centrarse y reducir el estrés.
Estiramiento de antebrazos
Estiramiento de dorsales
Estiramiento del deltoides
Estiramiento de la zona lumbar
Estiramiento de los isquiotibiales
Estiramiento de los gemelos
Estiramiento de Cuádriceps y glúteos
Conclusión
Para terminar, el wingfoil es un deporte muy completo que forma parte de esos deportes de placer donde es demasiado fácil practicar solo por la diversión y las sensaciones, pero una buena preparación física te permitirá disfrutar aún más de tus sesiones y multiplicarlas/prolongarlas.
Así que cuida tu cuerpo para disfrutar de tus sesiones, estírate después de cada una de ellas y protege tu bien más preciado para convertirte en viejos wingfoilers.
Si todavía tienes preguntas al respecto, o para cualquier otra consulta, ¡no dudes en contactarnos!