¿Qué nivel de forma física se requiere para practicar el ala foil?

• Pantorrillas (gemelos/soleos) y parte delantera de las piernas: el Wingfoil a menudo te obliga a permanecer en posiciones muy concretas, incluso agachado para esperar el viento con una tabla pequeña, lo que puede resultar muy doloroso si no estás acostumbrado. Para evitar que estos momentos en el agua se conviertan en una auténtica tortura, estira los músculos de las piernas lo más a menudo posible.
• Glúteos: Estirar los glúteos es esencial si quieres sentirte cómodo cuando estés en cuclillas sobre la tabla.
• Isquiotibiales: Cuando te caes (muchas veces, sea cual sea tu nivel), es vital ser capaz de soportar el esfuerzo. Por eso los isquiotibiales deben ser flexibles, ya que nuestro cuerpo suele doblarse fácilmente en dirección a nuestros pobres isquiotibiales.
• Las vértebras lumbares (erectores de la columna en general): La espalda, en general, necesita ser estirada después de cada sesión para evitar bloqueos, sobre todo cuando se van a iniciar las primeras rotaciones en saltos.
• El cinturón abdominal…
• Fijadores de escápula (desde 2003): El ala obliga a tirar de ella y, para ello, los fijadores de la escápula se movilizan mucho. Por lo tanto, hay que estirarlos para mejorar la recuperación y absorber el impacto de las caídas.
• Los antebrazos, los bíceps y los tríceps.
• Los músculos cervicales: sujetan la cabeza, por lo que es esencial estirarlos para evitar lesiones, pero también para fortalecerlos.

El aleteo requiere un dinamismo muy especial. Bombear y, más en general, generar la potencia necesaria para salir del agua requiere un esfuerzo dinámico y propulsivo.

Para ser dinámico, tendrás que trabajar tu capacidad explosiva.

1. Antes de empezar los ejercicios :

Antes de emprender una preparación física digna de un campeón del mundo, es fundamental tener en cuenta ciertos factores. En primer lugar, su estado general, ya sea su edad, su complexión o simplemente sus objetivos. Por ello, estará dispuesto a adaptar algunos de los ejercicios, simplificándolos si es necesario. Si eres nuevo en el tipo de ejercicio que sigue, ten cuidado con la postura y sigue siempre las instrucciones de postura y esfuerzo.

Preparación física específica para el wingfoil :

El Wingfoil es un deporte bastante completo, por lo que es necesario estar en buena forma en general. Por lo tanto, te recomendamos que hagas ejercicio con la mayor regularidad posible, incluso antes de embarcarte en una preparación específica.

2. Glúteos / Cuadriceps :

Estos dos grupos musculares suelen utilizarse juntos, extendiendo el fémur sobre la pelvis y la tibia y el peroné sobre el fémur. En definitiva, la extensión de las piernas. Por lo tanto, se trabajarán con ejercicios de extensión de estos segmentos, por ejemplo, los más conocidos, la sentadilla o la estocada. Una vez más, se trata de trabajar el fondo y no la forma; no estamos aquí para hipertrofiar (hacer el músculo más grande). Esto implica series largas sin tratar de poner mucho peso.

(diagrama de sentadillas) Haremos sentadillas con o sin peso adicional, pero siempre con vistas al dinamismo. El objetivo aquí no es desencadenar la hipertrofia muscular que crea volumen, buscamos eficacia y resistencia, por lo que es más aeróbico.

2. Fijadores de escápula :

Los fijadores escapulares son uno de los grupos musculares más utilizados en el salto con alas. Mantienen los hombros hacia atrás mientras el ala tira de ti hacia delante. Siempre con la vista puesta en la explosividad y no en la hipertrofia (hipertrofia significa desarrollar el volumen del músculo), realizaremos los ejercicios utilizando el peso corporal o una carga similar.

Los diagramas de al lado muestran dominadas con agarre pronador o supinador, así como remo y remo invertido.

3. Armas :

Los brazos trabajan de forma natural en la mayoría de los ejercicios de nuestro programa, pero en caso de duda, y para que nunca te fallen, vamos a añadir ejercicios de brazos y, más concretamente, de bíceps y tríceps.

Las fotos muestran flexiones, dominadas y rizos.

4. Hombros :

Los hombros son el soporte lateral del brazo cuando estás en el agua, y tienen que ser fuertes para darte estabilidad con vientos fuertes.

Las fotos muestran bombas en declive, elevaciones laterales y desarrollo militar.

5. Flexores digitales :

Sujetar las barras durante todos los demás ejercicios te permitirá trabajar mucho tu fuerza de sujeción. Pero si quieres trabajarla más, aquí tienes un ejercicio muy eficaz.

aquí hay un apretón de manos

Seguimiento médico :

En todos los casos, es esencial que estés controlado por un médico deportivo y un fisioterapeuta. También puedes recurrir a un entrenador para que te ayude en tu preparación física.

Después de una intensa sesión deportiva, los estiramientos desempeñan un papel crucial en la recuperación y el mantenimiento de la salud muscular. A continuación te explicamos por qué los estiramientos deben formar parte de tu rutina postentrenamiento:

1 Facilita la recuperación muscular :

• Los estiramientos ayudan a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, que puede provocar agujetas y dolor.
• Al favorecer la circulación sanguínea, los estiramientos permiten que los nutrientes esenciales lleguen al tejido muscular, acelerando la recuperación.

2.mantiene la movilidad articular :

• Después del entrenamiento, los músculos tienden a contraerse y se vuelven más rígidos. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones.
• Una buena movilidad articular previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

3 Evita la rigidez:

• Los dolores suelen estar causados por microlesiones musculares. Los estiramientos suaves ayudan a reparar estas lesiones y a reducir el dolor.
• Al estirar los músculos, también favoreces su elasticidad, lo que reduce el riesgo de rigidez y agujetas después del entrenamiento.

4 Relajación y bienestar mental :

• Los estiramientos calman el sistema nervioso y favorecen la relajación mental.
• Después de una intensa sesión deportiva, tomarse unos minutos para estirar ayuda a volver a concentrarse y a reducir el estrés.

Estiramiento de los antebrazos