Stand up paddle (SUP) on paljon enemmän kuin pelkkä virkistysaktiviteetti. Se on kokonaisvaltainen laji, joka kuormittaa useita lihasryhmiä ja tarjoaa ainutlaatuisen yhteyden luontoon. Tässä artikkelissa tarkastelemme yksityiskohtaisesti SUP-harjoittelussa työskenteleviä lihaksia ja annamme vinkkejä harjoittelusi optimoimiseen.
Miksi Stand Up Paddle on erinomainen koko kehon harjoitus?
Vatsalihasten ja keskivartalon merkittävä rooli SUP-lajissa
Paddlaaminen on erinomainen liikuntamuoto ylävartalon lihasten syvälliseen harjoittamiseen, niiden sävyttämiseen ja vahvistamiseen ilman loukkaantumisriskiä.
- Selkä on paddlauksessa todennäköisesti eniten kuormittuva alue. Melontaliikkeet eteenpäin vaativat vetoliikkeen, joka kuormittaa leveää selkälihasta, trapetsilihasta ja rombisia lihaksia.
- Paddlauksessa tasapainoa ylläpitää vatsanauhan lihasten vatsanauha supistuminen ja rentoutuminen. Nämä lihakset auttavat kehoasi löytämään tasapainopisteensä laudalla. Lisäksi kun melot, ylävartalosi tarvitsee jäykistyä, ja juuri silloin vatsalihaksesi tulevat mukaan supistumalla.
-
Vahvistusharjoitteet:
- Lankku: Vahvistaa koko keskivartalon lihaksia.
- Vinot vatsarutistukset: Kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin.
- Vartalon kierrot: Parantavat keskivartalon vakautta ja liikkuvuutta.
- Käsivarsien ja hartioiden lihakset kuormittuvat myös voimakkaasti SUP-harjoittelun aikana, ja ne yhdistävät vatsalihakset ja selkälihakset. Melontaliikkeet siirtävät vatsalihasten voiman selkälihaksiin ja kuormittavat olkapään deltalihasta ja isoa rintalihasta, jotka toimivat yhteistyössä olkapään kiertoliikkeen ja melan työntövoiman mahdollistamiseksi. Huomaat pian, että melan lapa pyrkii nousemaan vedestä, kun vedät sitä itseäsi kohti. Tällöin hartioiden tulee painaa kevyesti varresta, jotta melan lapa pysyy veden alla.
- Lisäksi käsivarsien lihakset, erityisesti hauis ja kolmipäinen, osallistuvat soutuliikkeeseen, ja kyynärvarret kuormittuvat, jotta melaan saa hyvän otteen.
-
Vahvistusharjoitteet:
- Vedot: Vahvistavat selkää ja käsivarsia.
- Penkkipunnerrus: Kohdistuu rintalihaksiin ja kolmipäiseen.
- Sivunostot: Kohdistuvat olkapään deltalihaksiin.
