Hvilken fysisk form trengs for å drive wing foiling?

• Leggmusklene (tvillingmuskelen/soleus) og skinnebenets fremre muskler: Wingfoil tvinger oss ofte til å holde bestemte stillinger, blant dem den kneboende stillingen mens man venter på vinden med et lite brett, som kan være svært smertefull hvis man ikke er vant til det. For å unngå at disse øyeblikkene i vannet blir til ren tortur, strekk leggmusklene så ofte du kan.
• Setemusklene: Strekking av setemusklene er avgjørende for at du skal føle deg komfortabel når du sitter på huk på brettet.
• Hamstringsmusklene: Ved fall (som er mange, uansett nivå) er det avgjørende å kunne ta støtet, og derfor må hamstringsmusklene være smidige, for kroppen bøyer seg lett i retning av de stakkars hamstringsmusklene.
• Korsryggen (ryggrettere generelt): Ryggen bør generelt strekkes etter hver økt for å unngå å låse den, særlig når du begynner dine første rotasjoner i hopp.
• Magemusklene (mageveggen)-
• Skulderbladsfikseringene (scapula siden 2003): Wing krever at man trekker i den, og da blir skulderbladsfikseringene kraftig belastet. De må derfor strekkes for å komme seg bedre og ta støtet ved fall.
• Underarmene, biceps og triceps.
• Nakkemusklene: De holder hodet oppe, så de må strekkes for å unngå skader, men også styrkes.

Wingfoil krever en helt spesiell form for dynamikk. Pumping og generelt å skape kraften som trengs for å løfte seg opp av vannet krever nemlig en dynamisk og fremdriftsskapende innsats.

For å være dynamisk må du jobbe med kondisjonen din i eksplosivitet.

1. Før du begynner øvelsene:

Før du kaster deg ut i en fysisk treningsplan verdig en verdensmester, er det viktig å ta hensyn til visse faktorer. For det første din generelle tilstand, enten det gjelder alder, kroppsbygning eller bare dine mål. Du må derfor være klar til å tilpasse noen av øvelsene ved å forenkle dem om nødvendig. Hvis du er nybegynner på den typen øvelser som følger, må du passe godt på stillingene dine og alltid følge anvisningene for holdning og innsats.

Fysisk trening spesifikt for wingfoil:

Wingfoil er en ganske allsidig sport, og den krever en generelt god form. Vi anbefaler derfor en fysisk aktivitet så regelmessig som mulig, allerede før du begynner med spesifikk trening.

2. Setemuskler / Quadriceps:

Disse to muskelgruppene brukes ofte sammen. De gir strekk i lårbenet mot bekkenet, samt strekk i leggbeinet og fibula mot lårbenet. Kort sagt, strekk i benet. De trenes derfor med øvelser som strekker disse segmentene, for eksempel den mest kjente, squatten, eller utfallsteg. Poenget er igjen å trene utholdenhet og ikke form, vi er ikke her for å gjøre muskelen større. Dette innebærer lange sett uten å prøve å bruke mye vekt.

(squat-skjema) Vi gjør squats med eller uten ekstra belastning, men alltid med tanke på dynamikk. Målet er ikke å utløse muskelvekst som skaper volum, vi søker effektivitet og utholdenhet, altså helst i aerob tilstand.

2. Skulderbladsfikseringene (scapula):

Skulderbladsfikseringene er blant de muskelgruppene som belastes mest i wing. De holder skuldrene bakover når wingen trekker deg fremover. Alltid med tanke på eksplosivitet og ikke muskelvekst (muskelvekst handler om å øke muskelvolumet), gjennomfører vi øvelsene med kroppsvekt eller tilsvarende belastning.

Bildene ved siden av viser dragninger med pronasjonsgrep eller supinasjonsgrep, samt rowing og omvendt rowing.

3. Armene:

Armene trenes naturlig i de fleste øvelsene i programmet vårt, men for sikkerhets skyld, og for at de aldri skal svikte deg, legger vi til armøvelser, spesielt for biceps og triceps.

Bildene viser armhevinger, dragninger med supinasjonsgrep samt curl.

4. Skuldrene:

Skuldrene holder armen din til sidene når du er i vannet, og de må være sterke for at du skal ha god stabilitet i sterk vind.

Bildene viser armhevinger med hevet fot, sideløft og militærpress.

5. Fingerbøyerne:

Å holde stengene under alle de andre øvelsene vil gjøre at du trener grepsstyrken din mye. Men hvis du vil trene den ekstra, er her en svært effektiv øvelse.

Her er et «hand grip»-håndtak

Medisinsk oppfølging:

Uansett bør treningen din følges opp av en idrettslege og en fysioterapeut. Du kan også henvende deg til en trener som kan hjelpe deg med den fysiske treningen

Etter en intens treningsøkt spiller tøyning en avgjørende rolle for restitusjon og for å holde musklene friske. Her er grunnene til at du bør ha tøying i treningsrutinen din etter trening:

1. Letter muskelrestitusjonen:

• Tøying bidrar til å redusere opphopningen av melkesyre i musklene, som kan føre til støle og smerte.
• Ved å fremme blodsirkulasjonen gjør tøying at viktige næringsstoffer når muskelvevet, og dermed akselererer restitusjonen.

2. Opprettholder leddmobiliteten:

• Etter trening har musklene en tendens til å trekke seg sammen og bli stivere. Tøying bidrar til å opprettholde fleksibiliteten i leddene.
• God leddmobilitet forebygger skader og forbedrer den sportslige prestasjonen.

3. Forebygger støle:

• Støle skyldes ofte små muskelskader. Mild tøying bidrar til å reparere disse skadene og redusere smerten.
• Når du tøyer musklene, bidrar du også til at de blir mer elastiske, noe som reduserer risikoen for stivhet og smerte etter trening.

4. Avslapning og mental velvære:

• Tøying roer nervesystemet og fremmer mental avslapning.
• Etter en intens treningsøkt gir det deg noen minutter til å tøye, som hjelper deg å finne roen igjen og redusere stress.

Tøying av underarmene