Flexibiliteit is een van de punten die Wing foil onderscheidt van praktijken zoals windsurfen. Waar we bij windsurfen altijd relatief rechtop stonden, bij wing vereist het enige principe van waterstart of starten op de knieën dat je niet zo stijf bent als onze elitemastkarbon. Je zult dus wat stretches moeten doen, wees over het algemeen wat aardiger voor je lichaam en het zal je dat teruggeven.
Voor goede sessies moet je flexibel zijn, vooral om blessures te voorkomen. Hier zijn dus enkele strekoefeningen waarmee je zo flexibel kunt worden als een 13-jarige gymnast, die je zo regelmatig mogelijk moet uitvoeren. Deze oefeningen gaan ook gepaard met krachttrainingsoefeningen waarmee je the rock kunt worden... Minimum!
De verschillende spiergroepen die in Wing foil worden gebruikt
- De kuiten (tweelingspieren/soléaires) en de voorste scheenbenen: Wingfoil dwingt ons vaak om in heel bijzondere posities te blijven, waaronder de gehurkte positie om op wind te wachten met een klein bord kan erg pijnlijk zijn als je er niet aan gewend bent. Om te voorkomen dat deze momenten in het water echte marteling worden, rek je de beenspieren zo vaak mogelijk uit.
- De billen: Het uitrekken van de billen is van cruciaal belang om je op je gemak te voelen wanneer je op het bord hurkt.
- De hamstrings: Bij vallingen (veel, ongeacht ons niveau) is het van cruciaal belang om te kunnen absorberen, daarom moeten de hamstrings flexibel zijn, ons lichaam buigt zich vaak gemakkelijk in de richting van deze arme hamstrings.
- De lendenen (wervelkolom-erectoren in het algemeen): De rug moet in het algemeen na elke sessie worden uitgerekt om te voorkomen dat deze vast komt te zitten, vooral wanneer je je eerste rotaties in sprongen gaat beginnen.
- De buikband-
- De schouderblad-fixators (scapula sinds 2003): Wing impliceert dat je eraan moet trekken, daarvoor worden de scapula-fixators sterk gemobiliseerd. Je zult ze dus moeten uitrekken om beter te herstellen en schokken bij vallingen op te vangen.
- De onderarmen en biceps en triceps.
- De halsspieren: Ze houden je hoofd, dus het is absoluut noodzakelijk om ze uit te rekken om blessures te voorkomen, maar ook om ze te versterken.
Je dynamiek.
De praktijk van wingfoil vereist een bepaalde vorm van dynamiek. Inderdaad, Pumping en in het algemeen het genereren van de kracht die nodig is om uit het water te komen vereist een dynamische en voortdrijvende inspanning.
Om dynamisch te zijn, zul je aan je fysieke conditie moeten werken in explosiviteit.
1. Voordat je met de oefeningen begint:
Het is van cruciaal belang, voordat je je gaat storten in een fysieke voorbereiding waardig van een wereldkampioen, om bepaalde factoren in overweging te nemen. Ten eerste je algemene toestand, of het nu gaat om je leeftijd, je lichaamsgewicht of gewoon je doelstellingen. Je zult dus klaar moeten zijn om bepaalde oefeningen aan te passen door ze indien nodig te vereenvoudigen. In het geval dat je nieuw bent in het type oefening dat volgt, let op je posities, zorg er altijd voor dat je de aanwijzingen voor houding en inspanning volgt.
Fysieke voorbereiding specifiek voor wingfoil:
Wingfoil is een vrij complete sport, het vereist van je een vrij goede algemene vorm. We raden daarom aan om zo regelmatig mogelijk fysiek actief te zijn, zelfs voordat je aan een specifieke voorbereiding begint.
2. Billen / Quadriceps:
Deze twee spiergroepen worden vaak samen gebruikt, ze maken de uitbreiding van het dijbeen op het bekken mogelijk, evenals de uitbreiding van het scheenbeen en fibula op het dijbeen. Samengevat, de uitbreiding van het been. Ze zullen dus worden getraind met oefeningen voor het uitbreiden van deze segmenten, bijvoorbeeld de meest bekende ervan, de squat of de lunge. Het idee is opnieuw om aan de grond te werken en niet aan de vorm, we zijn hier niet om het spier hypertrofie (groei) te veroorzaken. Dit impliceert lange series zonder veel gewicht toe te voegen.
(squat-schema) Je doet squats met of zonder extra gewicht, maar altijd met het oog op dynamiek. Het doel hier is niet om spierhypertrofie te veroorzaken die volume creëert, we zoeken naar efficiëntie en uithoudingsvermogen dus eerder in aerobe toestand.
2. Schouderblad-fixators (scapula):
De scapula-fixators behoren tot de meest gebruikte spiergroepen in wing. Ze houden je schouders naar achteren wanneer de wing je naar voren trekt. Altijd in een logica van explosiviteit en niet van hypertrofie (hypertrofie is het ontwikkelen van het volume van de spier), zullen we de oefeningen met lichaamsgewicht of soortgelijke belasting uitvoeren.
De schema's hiernaast tonen ons trekkingen in pronator- of supinator-grip evenals roeien en omgekeerd roeien.
3. De armen:
De armen worden op natuurlijke wijze getraind in de meeste oefeningen van ons programma, maar voor het geval dat, en zodat ze je nooit in de steek laten, zullen we armoefeningentoevoegen en meer specifiek biceps en triceps.
De foto's tonen push-ups, trekkingen in supinator-grip evenals curls.
4. De schouders:
De schouders zijn de laterale ondersteuning van je arm wanneer je in het water bent, ze moeten sterk zijn om je grote stabiliteit in sterke wind te geven.
de foto's tonen aflopende push-ups, laterale verhogingen en militaire pers.
5. De digitale flexoren:
Het vasthouden van de staven tijdens alle andere oefeningen zal je veel aan je grijpkracht laten werken. Maar als je het verder wilt trainen, hier is een zeer effectieve oefening.
hier is een "hand grip"
Medisch toezicht:
In ieder geval is medisch toezicht op je praktijk door een sportarts en een fysiotherapeut van cruciaal belang. Je kunt je ook tot een coach wenden om je te begeleiden bij je fysieke voorbereiding
Na de sessie om goed te herstellen: het belang van stretching
Na een intense sporttraining spelen stretches een cruciale rol in herstel en het behoud van spiergezondheidheid. Hier zijn enkele redenen waarom je stretches in je post-trainingsroutine zou moeten opnemen:
1. Vergemakkelijkt spierherstellling:
- Stretches helpen de ophoping van melkzuur in de spieren te verminderen, wat spierpijn en pijn kan veroorzaken.
- Door de bloedcirculatie te bevorderen, stellen stretches essentiële voedingsstoffen in staat om spierweefsel te bereiken, waardoor het herstel wordt versneld.
2. Handhaaft gewrichtsmobiliteit:
- Na training hebben spieren de neiging om samen te trekken en stijver te worden. Stretches helpen de flexibiliteit van gewrichten te behouden.
- Goede gewrichtsmobiliteit voorkomt blessures en verbetert sportprestaties.
3. Voorkomt spierpijn:
- Spierpijn wordt vaak veroorzaakt door microscopische spierbeschadigingen. Zachte stretches helpen deze letsels te repareren en pijn te verminderen.
- Door de spieren uit te rekken, bevorder je ook hun elasticiteit, wat het risico op stijfheid en post-trainings pijn vermindert.
4. Ontspanning en mentaal welzijn:
- Stretches kalmeren het zenuwstelsel en bevorderen mentale ontspanning.
- Na een intense sporttraining, een paar minuten nemen om je uit te rekken stelt je in staat om je opnieuw te concentreren en stress af te bouwen.
Stretching van de onderarmen
Stretching van de rugspieren
Stretching van de deltaspier
Stretching van de lendenen
Stretching van de hamstrings
Stretching van de kuiten
Stretching van de quadriceps en billen
Conclusie
Tot slot is wingfoil een zeer complete sport die deel uitmaakt van deze plezier-sporten waar het te gemakkelijk is om gewoon voor het plezier en de sensaties te oefenen, maar een goede fysieke voorbereiding stelt je in staat om nog meer van je sessies te genieten en ze te vermenigvuldigen/verlengen.
Zorg dus voor je lichaam om van je sessies te genieten, rek je uit na elk ervan en bescherm je meest kostbare bezit om oude wingfoilers te worden!
Als je nog vragen hebt over dit onderwerp, of voor ander verzoeken, aarzel niet om contact met ons op te nemen!
