Dans la mesure où le nombre de pratiquants de paddle augmente d’années en années, vous êtes de plus en plus nombreux à vouloir vous éloigner …
Quelle condition physique pour pratiquer le wing foil ?
La souplesse est l’un des points qui différencie le wing foil des pratiques telles que la planche à voile. Là où en windsurf, nous étions toujours relativement droits, en wing, le seul principe du waterstart ou du départ à genoux demande de ne pas être aussi raide que notre mât en carbone élite. Il va donc vous falloir faire quelques étirements, soyez globalement plus sympa avec votre corps et il vous le rendra.
Pour de bonnes sessions, il faut être souple, notamment pour éviter les blessures. Voici donc, pour vous permettre de devenir aussi souple qu’un gymnaste de 13 ans, quelques exercices d’étirements qu’il vous faudra réaliser le plus régulièrement possible. Ces exercices sont également accompagnés d’exercices de renforcement musculaire pour vous permettre de devenir the rock…Minimum !
Les différrents groupes musclaire utilisés en wingfoil
- Les mollets (jumeaux/soléaires) et les jambiers antérieurs : Le wingfoil nous force souvent à rester dans des positions bien particulières, parmi elles, la position accroupie pour attendre le vent avec une petite planche peut être très douloureuse si vous n’y êtes pas habitué. Pour éviter de transformer ces moments à l’eau en véritable torture, étirez-vous les muscles de la jambe le plus souvent possible.
- Les fessiers : Les étirements des fessiers sont primordiaux pour vous permettre d’être à l’aise lorsque vous êtes accroupi sur la planche.
- Les ischio-jambiers : Lors des chutes (nombreuses, peu importe notre niveau), il est primordial de pouvoir encaisser, voilà pourquoi les ischios doivent être souples, notre corps se plie souvent car facilement dans le sens de ses pauvres ischios.
- Les lombaires (érecteurs du rachis en général) : Le dos, de manière générale, doit être étiré après chaque session pour éviter de se le bloquer, surtout lorsque vous allez commencer vos premières rotations dans les sauts.
- La sangle abdominale-
- Les fixateurs de l’omoplate (scapula depuis 2003) : La wing implique qu’il faut tirer dessus, pour cela, les fixateurs de la scapula sont fortement mobilisés. Il faudra donc les étirer pour mieux récupérer et encaisser les chocs lors des chutes.
- Les avants bras et biceps et triceps.
- Les muscles cervicaux : Ils tiennent la tête, il est donc impératif de les étirer pour éviter les blessures, mais également de les renforcer.
Votre dynamisme.
La pratique du wingfoil demande une forme de dynamisme bien particulière. En effet, le pumping et, de manière générale, la génération de la puissance nécessaire pour s’arracher de l’eau demandent un effort dynamique et propulsif.
Pour être dynamique, il vous faudra :
- Travailler votre condition physique en explosivité.
1. Avant de commencer les exercices :
Il est primordial, avant de vous lancer dans une préparation physique digne d’un champion du monde, de prendre en considération certains facteurs. Premièrement, votre condition générale, qu’il s’agisse de votre âge, de votre corpulence ou simplement de vos objectifs. Il va donc être prêt à adapter certains des exercices en les simplifiant si nécessaire. Dans le cas où vous seriez novice dans le type d’exercice qui va suivre, prenez garde à vos positions, veillez toujours à suivre les indications de posture et d’effort.
Préparation physique spécifique au wingfoil :
Le wingfoil est un sport assez complet, il vous requiert une forme générale plutôt bonne. Nous conseillons donc une activité physique la plus régulière possible avant même de vous atteler à une préparation spécifique.
2. Fessiers / Quadriceps :
Ces deux groupes de muscles sont souvent sollicités ensemble, ils permettent l’extension du fémur sur le bassin ainsi que l’extension du tibia et de la fibula sur le fémur. En résumé, l’extension de la jambe. Il vont donc se travailler avec des exercices d’extension de ces segments, par exemple, le plus connu d’entre eux, le squat ou encore la fente. L’idée est une fois de plus de travailler le fond et non la forme, nous ne sommes pas ici pour hypertrophier (faire grossir) le muscle. Cela implique des séries longues sans chercher à mettre beaucoup de poids.
(schéma squat) On fera des squats avec ou sans charge supplémentaire, mais toujours dans une optique de dynamisme. L’objectif ici n’est pas de déclencher l’hypertrophie musculaire qui crée le volume, nous cherchons son efficacité et son endurance donc plutôt en aérobie.
2. Fixateurs de la scapula(omoplate) :
Les fixateurs de la scapula sont parmi les groupes de muscles les plus sollicités en wing. Ils tiennent vos épaules vers l’arrière lorsque la wing vous tire vers l’avant. Toujours dans une logique d’explosivité et non d’hypertrophie (l’hypertrophie, c’est développer le volume du muscle), nous réaliserons les exercices au poids du corps ou à charge similaire.
Les shémas ci contre nous présentent des tractions en prise pronateur ou supinateur ainsi que du rowing et rowing inversé.
3. Les Bras :
Les bras se travaillent naturellement dans la plupart des exercices de notre programme, mais dans le doute, et pour qu’ils ne vous fassent jamais défaut, nous allons ajouter des exercices de bras et plus spécifiquement, de biceps et de triceps.
Les photos présentent des pompes, des tractions en prise supinatrice ainsi que du curl.
4. Les Épaules :
Les épaules sont le maintien latéral de votre bras lorsque vous êtes à l’eau, elles doivent être solides afin de vous permettre une grande stabilité dans le vent fort.
les photos présentent des pompes décliné, élévations latérales et du développé militaire.
5. Les Fléchisseurs digitaux :
Le maintien des barres lors de tous les autres exercices vous permettra de beaucoup travailler votre force de maintien. Mais, si vous désirez le travailler davantage, voici un exercice très efficace.
voici une poignée “hand grip”
Suivi médical :
Dans tous les cas, le suivi de votre pratique par un médecin du sport et un kinésithérapeute est primordial. Vous pouvez également vous tourner vers un coach pour vous accompagner dans vos démarches de préparation physique
Après la session pour bien récupérer: L’Importance des Étirements
Après une séance de sport intense, les étirements jouent un rôle crucial dans la récupération et le maintien de la santé musculaire. Voici pourquoi vous devriez intégrer des étirements à votre routine post-entraînement :
1.Facilite la Récupération Musculaire :
- Les étirements aident à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui peut provoquer des courbatures et des douleurs.
- En favorisant la circulation sanguine, les étirements permettent aux nutriments essentiels d’atteindre les tissus musculaires, accélérant ainsi la récupération.
2.Maintient la Mobilité Articulaire :
- Après un entraînement, les muscles ont tendance à se contracter et à devenir plus raides. Les étirements aident à maintenir la flexibilité des articulations.
- Une bonne mobilité articulaire prévient les blessures et améliore les performances sportives.
3.Prévient les Courbatures :
- Les courbatures sont souvent causées par des micro-lésions musculaires. Les étirements doux aident à réparer ces lésions et à réduire la douleur.
- En étirant les muscles, vous favorisez également leur élasticité, ce qui diminue le risque de raideur et de douleur post-entraînement.
4.Relaxation et Bien-Être Mental :
- Les étirements calment le système nerveux et favorisent la détente mentale.
- Après une séance de sport intense, prendre quelques minutes pour s’étirer permet de se recentrer et de réduire le stress.
Etirement des avants bras
Etirement des dorsaux
Etirement du deltoide
Etirement des lombaire
Etirement des ischios jambiers
Etirement des mollets
Etirement des Quadriceps
Etirement des fessiers
Conclusion
Pour terminer, le wingfoil est un sport très complet qui fait partie de ces sports plaisir où il est trop facile de pratiquer juste pour l’aspect fun et pour les sensations, mais une bonne préparation physique vous permettra de profiter encore plus de vos sessions et de les multiplier/rallonger.
Alors entretenez votre corps pour profiter de vos sessions, étirez vous après chacune d’entre elles et protégez votre bien le plus précieux pour faire de vieux wingfoilers !
Si vous avez encore des questions à ce sujet, ou pour toute autre demande, n’hésitez pas à nous contacter !
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